Зима и ноги
Добавлено: 17 сен 2011, 23:17
sagos_95
В этом году активно начал заниматься велоспортом (относительно прошлого года), поставил для себя рекорды в 110 км за день, и я не хочу забрасывать это дело. Я хочу увеличивать свои возможности. Но у меня возник вопрос - что делать зимой? Как поддержать ноги в форме (зимой кататься не имею возможности), что бы весной на первой неделе поездок можно было восстановить хотя бы 70% летних способностей?
Про тренажёры уже слышал, хотелось бы узнать варианты ещё.
Re: Зима и ноги
Добавлено: 15 окт 2011, 21:47
Сережка
Для начала надо конкретизировать, что Вы понимаете под словосочетанием
...заниматься велоспортом...
...поставил для себя рекорды в 110 км за день... - на горном/шоссейнике, по грунтовке/шоссе и за сколько?
Возраст, рост, вес, хотя бы примерное состояние организма.
Занимался спортом или нет?
...Про тренажёры уже слышал..., если не секрет, что насоветовали?
Если в общем ответить, то на вопрос о спортивной подготовке обычно советуют обращаться к профессиональному тренеру, т.к. утверждается что подготовка индивидуальна и строится исходя из состояния конкретного организма.
Есть два варианта виртуального тренера:
http://www.sportsdestiny.com/
http://be-faster.ru/
А вот если у Вас цель быть здоровым, то тут советов можно надавать вагон и маленькую тележку...
Re: Зима и ноги
Добавлено: 20 окт 2011, 13:40
BoBka
Сережка писал(а):...Про тренажёры уже слышал..., если не секрет, что насоветовали?
имхо: никогда не берите тренажеры (имею ввиду велотренажеры, дорожки, степперы) желание на них заниматься быстро проходит и они превращаются в "вешалки", сам работал в конторе где все это продавалось...
и каждый новый покупатель приходил с твердой уверенностью "я - не все, я буду заниматься" но все заканчивалось также.
бегать на улице, катать на улице на велосипеде или лыжах намного интереснее и никогда не надоест.
Re: Зима и ноги
Добавлено: 20 окт 2011, 14:42
VladimirI
конечно не заменит, но бывает например погода полное говно и не то что ехать , выходить неохота , или например травма какая приключилась.Винокуров вон после своей тяжелейшей травмы , когда он на ТДФ улетел на спуске с дороги уже катает гонки потихонку. ежели бы не тренажеры - ходил бы еще с палочкой до сих пор.
Re: Зима и ноги
Добавлено: 20 окт 2011, 15:52
stein
Тренажеры - это, конечно, скучно. Но если есть подозрение, что регулярно выбираться на улицу не получится, то это вполне подходящий вариант. Как раз мой случай. Беговая дорожка пользовалась у меня дома большой популярностью у всех членов семьи. К сожалению, в один прекрасный день выяснилось, что у соседей снизу популярность не так высока
Пришлось пока отказаться от нее и взять станок. Пока все нравится. Ну и если уж превратился в вешалку, то легко найти друзей и родственников, которые с удовольствием получат на день рождения тренажер-вешалку, или продать на худой конец.
Re: Зима и ноги
Добавлено: 20 окт 2011, 17:05
Select85
у меня кстати велосипед тоже стал превращаться в вешалку, потому что обычно или слишком жарко, или слишком холодно, или слишком дождливо, или слишком снежно, или слишком загазованно, или не хочется кататься одному, или не хочется никого видеть.
Re: Зима и ноги
Добавлено: 20 окт 2011, 22:56
VladimirI
(перевод статьи из Cycling Plus, January, 2009)
Все велосипедисты боятся потерять спортивную форму в случае травмы, во время отдыха или просто по причине лени. Однако, следуйте советам Ника Моргана (Nick Morgan) и Ваша форма будет потеряна не так сильно, а восстановившись, Вы будете сильнее.
Когда Лэнс Армстронг объявил о своём возврате в профессиональный спорт в 2009 году, многие люди, не занимающиеся велоспортом, решили, что результат Тур Де Франс 2009 заранее предрешён. Семикратный победитель ТдФ просто смахнёт пыль со своего Трека, наденет свои Найк и начнёт снова побеждать.
Шанс, что так и произойдёт на самом деле, есть. Но как известно любому, кто делал паузу в регулярной езде на велосипеде, не важно кто ты, всё равно возврат к гонкам, марафонам или просто к комьютингу после даже относительно небольшого перерыва в езде не прост. Армстронг не бездельничал последние три года; пара марафонов, позже горный велосипед и циклокросс поддерживали его в довольно хорошей форме, но даже спортсмен его уровня должен был стать жертвой того, чего боится большинство велосипедистов. Потеря формы.
Потеря формы, detraining - это именно то, что скрывается за этим термином. Она происходит в период неактивности или недостаточных тренировок. Если у Вас травма или Вы просто устроили перерыв, это негативно скажется на вашей езде. В известной степени это не так страшно, хотя принято считать, что потеря формы наступает практически мгновенно, а для её навёрстывания требуются месяцы. На самом деле всё сложнее и возможно не так ужасно, как считают большинство велосипедистов. Как показано в таблице 1, хотя значительный период неактивности может вызвать существенные эффекты потери формы по множеству параметров, знание того, что нужно делать в этот период и как приблизить реабилитацию, может значительно снизить потери. Однако сначала необходимо чётко понимать, что происходит с Вашим организмом, когда Вы перестаёте кататься на велосипеде каждый день.
Таблица 1.
Последствия отсутствия тренировок от 2 до 4 недель
Объём потребления кислорода (VO2max) – снижается на 3-14%
Объём крови – снижается на 5-10%
Пульс – увеличивается на 5-10%
Ударный (систолический) объём (stroke volume) – снижается на 6-12%
Минутный объём сердца (cardiac output) – снижается на 8-10%
Лактатный порог – снижается на 4-17%
Уровень гликогена в мышцах – снижается на 20-40%
Жир – увеличивается на 0-4%
Сила мышц – не изменяется
Количество медленных мышечных волокон – не изменяется
Общая выносливость – снижается на 5-20%
Что происходит, когда Вы перестаёте тренироваться?
Ясно, что степень потери формы зависит от количества времени, которое Вы провели вдали от велосипеда. Два или три дня окажут небольшое влияние и даже могут улучшить восстановление организма после тяжёлых тренировок, как и снижение нагрузок.
Однако множество исследований показывают, что отдых более длинный, чем несколько дней, сводит на нет эффект от восстановления за счёт снижения формы. Сердечно-сосудистая система, имеющая решающее значение у спортсменов, тренирующихся на выносливость, будет затронута в первую очередь. Главная причина этого – уменьшение объёма крови. И хотя Ваш пульс будет увеличиваться при тренировках, которые Вы будете делать, этого будет недостаточно. Общая производительность сердечно-сосудистой системы понизится, и объём потребления кислорода (VO2max) – вероятно, самая важная мера выносливости – также уменьшится.
“Множество проведённых исследований показывают, что VO2max у хорошо тренированных спортсменов падает практически линейно от 4% в первую неделю-две и до примерно 20% по прошествии 8 недель” – говорит Inigo Mujika, написавший несколько статей о потере формы и работавший помимо прочих с пятикратным чемпионом Тур де Франс Мигелем Индурайном. “После этого VO2max стабилизируется на низком уровне, который всё же обычно выше, чем у людей с сидячим образом жизни.”
Понижение метаболизма также может произойти довольно быстро. Разгадка состоит в гликогене, который является главным источником “топлива” при нагрузках. Прекратив тренировки, Вы атакуете метаболизм с двух сторон. С одной стороны организм не может так же эффективно преобразовывать глюкозу в гликоген; исследования в Odense University (Дания) показали уменьшение концентрации гликогена в мышцах на 20% всего через 4 недели неактивности у триатлонистов. С другой стороны тренировки приучают организм экономить гликоген, сжигая жиры вместо него, но отказ от тренировок обращает этот процесс, и при нагрузках сжигается больше гликогена, Вы быстрее устаёте. “Уровень гликогена в тренированных мышцах снижается очень быстро, возвращаясь к такому же уровню, как у обычных людей, уже через несколько недель после прекращения тренировок,” – говорит Mujika.
Однако есть и хорошие новости. Мышцам для такой регрессии требуется больше времени. Капилляризация – процесс охватывания капиллярами мышцы для лучшего её обеспечения кислородом, а следовательно для большей производительности при нагрузках – не ухудшается из-за небольшого периода неактивности, как показали несколько исследований (хотя другие исследования обнаружили небольшое снижение капилляризации). Более того, распределение мышечных волокон остаётся неизменным первые несколько недель. Для начала превращения медленных мышечных волокон, так важных для тренирующихся на выносливость, в быстрые, требуется 8 недель. Также исследования показывают, что силовые качества по большей части сохраняются примерно в течение четырёх недель при отсутствии тренировок.
И всё же в целом производительность без сомнений падает довольно быстро. Исследования, изучающие время утомляемости, показали общее падение производительности на 9.2% после 2 недель неактивности, и падение на 21% и 23.8% при неактивности в течение 4 и 5 недель соответственно. Поэтому если Вы чувствуете, что травмированы, лучше немедленно взять неделю отдыха, чем продолжить занятия, рискуя остаться впоследствии без тренировок на более длительное время.
“Спортсменам, тренирующимся на выносливость, следует избегать отсутствия тренировок в течение более чем нескольких недель,” – объясняет доктор Cyril Petibois из University of Bordeaux, который изучал эффект потери формы на спортсменах-гребцах. “Дело в том, что изменения метаболических адаптаций к тренировкам могут стать хроническими (alterations of the metabolic adaptations to training may become rapidly chronic) после такого перерыва.”
Имеет ли значение возраст, пол или предшествующая подготовка?
Исследование показывает, что вопреки ожиданиям, опытные спортсмены на самом деле теряют форму быстрее тех, которые недавно начали выполнять свои тренировочные программы. Согласно исследованиям, уменьшение VO2max у хорошо тренированных спортсменов в период неактивности от 2 до 4 недель составляет 4-14%, в то время как у менее тренированных 3-6%. Следует, однако, также отметить, что при более длительной неактивности тренированные спортсмены всё же сохраняют физиологические параметры на уровне, превышающем обычный, в то время как велосипедисты, только недавно пришедшие в спорт, теряют форму полностью.
Интересно, что хотя предшествующий уровень подготовки сильно влияет на эффект потери формы, возраст и пол делают это в гораздо меньшей степени. Одно исследование, проведённое в Akdeniz Univerity (Турция), обнаружило прямую связь между возрастом и снижением формы, но оно рассматривало только мужчин старше 60 лет, а исследователи из University of Maryland обнаружили, что существенной разницы в потере формы у молодых (20-30 лет) мужчин, молодых женщин и пожилых (65-75) мужчин нет. Лишь у пожилых женщин была зарегистрирована гораздо большая потеря формы.
Борьба с потерей формы.
Самое успешное оружие в борьбе с потерей формы может быть описано одним словом: интенсивность. Все исследования в данной области обнаружили, что потери могут быть минимизированы, если будет сохранена интенсивность тренировки, даже при очень сильном снижении её объёмов.
“Сохранение интенсивности – ключевой фактор в поддержании физиологических изменений и результатов в периоды уменьшения тренировок, тренировочный объём может быть снижен на 60-90% без сильных последствий,” – говорит Mujika.
Таким образом, если Вы хотите сделать перерыв в основных тяжёлых тренировках, то несколько недель уменьшенного километража не принесут вреда, пока Вы будете выполнять высокоинтенсивные тренировки, чтобы это компенсировать. Вы не прибавите в результатах, но и не потеряете слишком много, и это может Вас подготовить к очередному циклу усиленных занятий, способных принести больше результатов. Однако, как говорит Mujika, хотя и не произойдёт ничего страшного при снижении объёмов, Вы должны позаботиться о том, чтобы не снижать частоту тренировок более чем на 20-30%.
Но всё сложнее, если ездить на велосипеде не позволяет травма. В этом случае интенсивные тренировки должны быть выполнены как-то по-другому. Поскольку скорее всего Вы не можете при этом не только ездить, но и бегать или пользоваться каким-либо оборудованием в спортивном зале, лучше всего начать плавать. Несколько исследований показали, что у средне тренированных людей подобные тренировки в другом виде спорта снижают эффект потери формы в сердечно сосудистой системе и в цикле обмена веществ. И хотя Вы в бассейне, а не на велосипеде, всё равно самое главное – интенсивность. Поэтому не важно, насколько хороший Вы пловец, постарайтесь делать ускорения (fast repetitions) так часто, как только сможете, вместо спокойного плавания, это позволит сохранить форму гораздо лучше.
Восстановление.
Очень важно составить правильный план восстановления. Несмотря на серьёзность отказов от тренировок, они могут быть навёрстаны относительно быстро. Учёные из San Diego State University обследовали элитную гонщицу, вернувшуюся в велоспорт после 5 недель лечения сломанной ключицы. Они обнаружили, что большая часть её физиологических параметров полностью восстановилась через шесть недель после возобновления тренировок. Но следует понимать, что поскольку одни параметры физической подготовки снижаются быстрее, чем другие, Ваш план восстановления требует небольших изменений по сравнению с обычным тренировочным планом. Например так как сила мускулов уменьшается медленнее, чем подготовка сердечно-сосудистой системы и системы обмена веществ, именно последние нуждаются в работе над собой в первую очередь. Поэтому работа в тренажёрном зале, которая оправдана в Вашем обычном тренировочном плане, должна быть уменьшена при восстановлении. Согласно норвежским исследователям, самый быстрый путь улучшить VO2max и общую выносливость, это выполнять короткие интервалы интенсивной работы на скорости, значительно превышающей скорость Вашей обычной езды, но недостаточно быстрые для того, чтобы вымотать Вас к следующей тренировке. Таким образом, большая часть недельной тренировки может иметь большую интенсивность, чем у размеренной езды.
“Тренировочный объём не является заменой интенсивности,” – говорит профессор Jan Helgerud из коллектива норвежцев. “Вы должны попытаться уместить в недельный тренировочный цикл как можно больше интенсивных тренировок, но чтобы это получилось, они не должны проходить на максимальной скорости.”
Вторая колонка – тренировочный объём – обозначает, что если максимально в году за неделю Вы проезжаете 300 км, то в первую неделю восстановительных тренировок Вы должны проехать 30% (90 км). Третья, пятая и шестая колонки описывают идеальный распорядок на неделю. Т.е. первая неделя должна состоять из 55% спокойной езды, 40% интенсивной работы и 5% силовой. Обратите внимание, что любая предшествующая травма должна быть полностью вылечена, чтобы интенсивная работа её не усугубила. Естественно, если характер травмы таков, что позволяет выполнять только спокойную езду, тогда это единственное, что Вы должны делать. Обратите также внимание, что доля интенсивных тренировок высока с самого начала – это чтобы сразу же нанести удар по потерям сердечно-сосудистой системы. Но важна также четвёртая колонка – степень интенсивности. Поскольку Вы выполняете много интенсивной работы, такой как интервалы и повторы (repetitions), она не должна выполняться в полную силу, иначе наступит полное истощение и увеличится шанс снова получить травму. Четвёртая колонка показывает разумный подход к интенсивной работе.
Этот план хорошо подходит тем, кто восстанавливается после травмы в середине сезона и нацелен на восстановление формы как можно скорее. Отдельные пункты могут быть изменены, если до начала соревнований остаются целые месяцы, в этом случае можно сначала включить в расписание большее количество спокойной езды. В любом случае разумный подход к возобновлению тренировок принесёт отличные результаты. Можем поспорить, что Лэнс был разумным!
Re: Зима и ноги
Добавлено: 05 ноя 2011, 10:15
sagos_95
VladimirI, спасибо, очень интересная и полезная статья.
Select85, лично я в таких моментах еду на заранее найденные места. это такие места, где красиво и можно посидеть одному. например, лесной склон к озеру Круглому у Подгорного. Видно часть города, там практически никого нет и очень красиво.
